Koşuculara: Kas Kaybının Önüne Geçin
Bildiğiniz gibi, buradan elimizden geldiğince, koşucuların işine yarayacak, kısa ama önemli bilgileri paylaşmaya gayret ediyoruz. Bu hafta ise, yaşların ilerlemesi (ilerlemeden kasıt 60 lı yaşlar değil elbette insanlar 30 lu yaşlar, hatta ondan da önce artık kaslarını kaybetmeye başlıyor ne yazık ki..) ile meydana gelecek sorunların önüne geçmek için basit kuvvetlendirme, yani kasları kaybetmeye engel olacak hareketleri sizinle paylaşalım istedik.
30 yaşını geçmiş herkese "şart” olacak hareketler:
1. Tek bacaklı squat hareketi
Elbette burada yazıldığı kadar basit bir hareket değil bu… Ancak SportifHayat.Com da önceden tenis severlere yaptığımız tavsiyelerde de yer alan bu hareket, aslında gayet basit bir yardım ile daha "yapılabilir” bir şekle sokulabilir. Şöyle:
Başlarken, yerden değil, sandalye üzerinden kalkarak. Tek bacağınız ile tamamen yere eğilerek ve kalkarak değil, sandalye üzerinden kalkmayı deneyin. Kaslarınız güçlendikçe de sandalyeyi bırakıp, hareketin tamamını yerden yapabilirsiniz…
önce 10 luk setler (üç set) ve daha sonra 20 lik iki set şeklinde yapabilirsiniz. Bu hareketi özellikle TRX yardımıyla da yapabiilrsiniz.
2. Step veya merdiven
Basit bir merdiven çıkma veya step tahtası ile merdiven hareketini simüle etme ile özellike hamstringlerinizi güçlendirmek konusunda önemli ölçüde başarı sağlayabilirsiniz. Hamstringler koşu esnasında biz fark etmesek de hızımızı veya 'pace' imizi belirlemede hayati öneme sahiptirler. Bu bakımdan hızınızı da kaslarınızla muhafaza etmek için aslında çok önemlidirler.
3. Barfix hareketleri ile kolları güçlendirme
Farkındayız… Barfix zordur… Ancak barfix ile kendinizi çekecek kadar güçlü bir noktaya varmadan önce ara hareketler ile kendiniz güçlendirmenin bir çok yolu var. Yine TRX ile yapabileceğiniz bir çok ara hareket ile kollarınızı bir veya iki kere kendi vücut ağırlığınızın tümünü kaldırabilecek kadar güçlü hale getirip düzenli artırmalar ile bu zorluğun üstesinden gelebilirsiniz.
** Kaynak Runner's World web sayfası